Kaip užauginti raumenų masę? Feat. Andrius Pauliukevičius

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?

Svorio, palengvėjimo ir svorio metimo treniruotės - visos jos yra kūno struktūros pakeitimas, būtent raumenų augimas. Turite žinoti apie tai, kaip auga raumenys tiek didinant raumenų masę, tiek metant svorį.

Skeleto raumenys yra gijinės miofibrilės ir sarkomerai, kurie sudaro susitraukiančius pluoštus.

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?

Visi 650 žmogaus kūno raumenų gauna signalus iš motorinių neuronų, kurie eina į sarkoplazminį tinklą. Sportininko jėga priklauso nuo ląstelių reakcijos į impulsus. Jei žmogus, neturėdamas reikšmingų raumenų, sugeba dirbti su dideliu svoriu, tai jo motoriniai neuronai geriau suaktyvina raumenis. Augimas visada prasideda nuo jėgos padidėjimo, nes taip ląstelės labiau reaguoja į stresą.

Straipsnio turinys

Kaip auga raumenys? Fiziologija ir anatomija

Po treniruotės sunaikinta raumenų skaidulos atkuriamos arba pakeičiamos tarpląstelinių reakcijų pagalba, susidaro naujos baltymų gijos arba miofibrilės. Dėl miofibrilių raumenys sustorėja, atsiranda hipertrofija. Tai įmanoma, jei baltymų sintezės greitis yra didesnis nei jo irimo greitis. Šis procesas vyksta tik po krūvio, poilsio metu, kai reikia valgyti pakankamai baltymų ir angliavandenių, ir vadinamas adaptacija.

Po fizinio krūvio raumenys auga kartu su palydovinėmis ląstelėmis, kurios veikia kaip kamieninės ląstelės, padidindamos raumenų ląstelių branduolių skaičių, kad padaugėtų miofibrilių. Būtent palydovinių ląstelių suaktyvėjimo procesą lemia genetika - vieniems žmonėms auga masyvūs raumenys, kiti lieka be masės.

Moksliškai įrodyta, kad žmonėms, kurie greitai reaguoja į stresą, raumenys išaugo 58% dėl miofibrilinės hipertrofijos ir 23% dėl ląstelių aktyvacijos. Kietosios padėties atstovai parodė tik 28% raumenų hipertrofiją ir 19% palydovų ląstelių aktyvaciją. Tyrime dalyvavo žmonės, kurių procesai visiškai nebuvo suaktyvinti. Taigi verta žinoti, kas palaiko raumenų augimą?

Kaip priversti raumenis augti?

Norint palaikyti augimą, raumenis reikia palaipsniui apkrauti.

Stresą ir vėlesnius homeostazės sutrikimus sukelia trys pagrindiniai augimo veiksniai:

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?
  1. raumenų įtampa;
  2. skaidulų skaidymas;
  3. medžiagų apykaitos stresas.

Raumenų įtampa

Kad raumenys augtų, reikia suteikti krūvį, prie kurio jie nėra įpratę. Lengviausias būdas yra palaipsniui didinti hantelių ar štangų svorį. Papildomas stresas pakeis ląstelių chemiją, o augimo faktoriai įjungs Mtoro geno ir palydovų ląstelių aktyvumą.

Streso laipsnis turi įtakos motorinių vienetų skaičiui ląstelėse. Būtent tuo skiriasi ištvermės treniruotės ir masinės treniruotės.

Skaidulų pažeidimai

Skausmas po fizinio krūvio yra lokalizuotas skaidulų pažeidimas, į kurį reaguoja uždegiminių molekulių ir imuninės sistemos ląstelių antplūdis, kurie aktyvuoja palydovines ląsteles. Tačiau tai nereiškia, kad gerklės skausmas yra būtina augimo sąlyga. Žala atsiranda ląstelėse ir ne visada veikia kūno funkcionavimą.

Metabolinis stresas arba pumpavimas

Karščio pojūtis raumenyse, ypač paskutiniuose pakartojimuose, vadinamas metaboliniu stresu. Sportininkai šį procesą vadina kraujo pumpavimu ar pumpavimu į raumenis. Tai sukelia patinimą aplink raumenų ląsteles. Glikogenas padeda ląstelėms išbrinkti kartu su jungiamuoju audiniu, o tokio tipo augimas vadinamas sarkoplazmos hipertrofija - raumenų apimties padidėjimu nepadidėjus jėgai.

Kaip hormonai augina raumenis?

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?

Hormonai yra svarbus raumenų vystymosi dalyvis, palydovų ląstelių darbo reguliatorius.

Laikydami štangą rankose, vyrai galvoja apie testoteroną, kuris pagreitina baltymų sintezę, slopina skilimą, suaktyvina palydovines ląsteles ir kitas anabolines medžiagas.

90% organizme esančio testosterono vartoti negalima, tačiau po jėgos treniruočių jo išsiskyrimas ir raumenų ląstelių receptorių jautrumas padidėja.

Testosteronas stimuliuoja augimo hormono reakciją, reaguodamas į audinių pažeidimus dėl hipertrofijos. Daugelis žmonių prisimena, kad kariuomenėje vaikinų raumenys augo patys, o to priežastis - vyriško hormono padidėjimas.

Į insuliną panašus augimo faktorius reguliuoja raumenų masės kiekį, didina baltymų sintezę, pagreitina gliukozės įsisavinimą, perskirsto aminorūgščių absorbciją griaučių raumenyse ir aktyvina palydovų ląstelių darbą.

Poilsis ir atkūrimas

Kodėl neauga raumenys? Dažniausiai jie mažai ilsisi. Jei nesuteiksite jiems poilsio ir mitybos, tada kūnas bus katabolinės būsenos. Raumenų reakcija į medžiagų apykaitos procesus tęsiasi praėjus 24–48 valandoms po jėgos treniruotės. Šiuo laikotarpiu būtina valgyti su dideliu baltymų kiekiu, kad kūnas aprūpintų medžiagomis skaidulų sintezei.

Kad augtumėte raumenys, turite valgyti ne tik turėdami kalorijų atsargą, bet ir visiškai baltydami.

Jei kūnas negauna pakankamai baltymų po treniruotės, jis neturi iš ko statyti ląstelių. Tačiau nereikia valgyti 3–4 gramus baltymų vienam kilogramui kūno. Paprastam žmoguiku, norint užtikrinti skaidulų sintezę, pakanka suvartoti 1,3–1,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Daugiau reikia tik profesionaliems sportininkams ir fitneso treneriams, kurie treniruojasi dažnai ir ilgai.

Kaip dažnai reikėtų valgyti baltymus? Negalite suvalgyti visos dienos raciono vienu ypu. Kūnas per maistą nepasisavina daugiau kaip 30 g baltymų.

Todėl sportininkams reikia valgyti teisingai - tris pagrindinius patiekalus ir 2–3 užkandžius.

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?
  1. jei nevalgote baltymų ilgiau nei tris valandas, skaidulos nebus skaidomos;
  2. valgyti baltymus naktį reikia ne norint išvengti katabolizmo, o norint geriau atsigauti;
  3. Valgant baltyminį maistą prieš ir po fizinio krūvio raumenys turi išteklių atsigauti.

Norėdami auginti raumenis, turite valgyti baltymus, kuriuos iš esmės žino visi. Jautienos baltymai absorbuojami 70–80% ir greitai, juose yra daug būtinų amino rūgščių.

Išrūgų baltymus 90% naudoja organizmas, juose yra daug būtinų amino rūgščių, įskaitant leuciną.

Kiaušinio baltymas, turintis puikų aminorūgščių profilį, virškinamas lėčiau, tačiau absorbuojamas 90 proc. Kazeinas (varškė arba baltymai) absorbuojamas labai lėtai.

Todėl po treniruočių reikėtų vartoti būtent išrūgų baltymus.

Kiti raumenų augimo veiksniai

Būna, kad žmogus žino, kaip auga raumenys, laikosi treniruočių, poilsio ir mitybos taisyklių, tačiau nemato rezultato. Kiekvienas organizmas turi tam tikrą ribą, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir genetikos. Pavyzdžiui, vyrai turi daugiau testosterono nei moterys, kad palaikytų didelius raumenis. Po trisdešimt metų raumenų masės kiekis kasmet mažėja 2%, o moterims tai įvyksta greičiau. O norint užauginti raumenis, reikia daugiau dirbti.

Raumenų hipertrofija yra ilgalaikis procesas. Matomi rezultatai gali nebūti rodomi savaites ar mėnesius, kol nervų sistema pradės aktyvuoti raumenis. Genetiniai veiksniai lemia hormonų išsiskyrimą, raumenų skaidulų tipą ir skaičių bei palydovinių ląstelių aktyvacijos lygį.

Viskas, ko reikia norint pradėti:

Kaip auga raumenys ir ko reikia jų augimui?
  1. progresuojančios stiprumo apkrovos;
  2. pakankami baltymų šaltiniai;
  3. angliavandenių vartojimas ląstelių atstatymui.

Treniruotėms patyrus raumenis padidėjus svoriui ar pasirinkus naują mankštą, svarbiausia yra degalų tiekimas.

Kad skaidulos atsinaujintų ir augtų, dvi dienas turite valgyti daugiau baltyminio maisto.


Tinkamai valgykite ir mankštinkitės, leiskite savo reljefui džiuginti savo tobulumu!

Raumenų augimas ar raumenų deginimas

Ankstesnis pranešimas Nevienoda santuoka - kas yra laimė?
Kitas įrašas Vėmimas katėje: priežastys, rūšys, pirmoji pagalba, gydymas